缺鈣怎麼辦

缺鈣怎麼辦,教你輕鬆有效補充鈣質的方法

根據衛福部提供的資料,國民60歲以上的人口,其中16%就患有骨質疏鬆症,而女性就佔了八成,原因除了女生先天骨質就比男性差,另外女性從35歲開始骨質會逐漸流失,到了更年期雌性激素分泌快速下降,更加速骨質流失,導致骨質疏鬆症,這會嚴重影響老年生活,不可忽視

無論年紀多少都要攝取足夠的鈣,在每個年齡層我們的骨骼在一直生長,但同時也在消耗,這樣的動態平衡叫做骨骼代謝,所以不論哪個年紀我們都要存好骨本

鈣是什麼

鈣是身體中含量最多的礦物質,大部分的鈣質儲存在骨頭和牙齒中佔99%,而剩下1%分布在組織與體液中,鈣質對身體主要的貢獻是維持骨質密度,另外在神經、內分泌、免疫、消化與循環等各種生理機能皆需要它

缺鈣的症狀

9大部位發出缺鈣的警訊,身體缺鈣會連動影響全身的生理機能

  1. 心臟 – 心悸 
  2. 肌肉 – 抽筋 
  3. 一般神經 -手腳末梢刺麻
  4. 自律神經 – 失眠
  5. 大腦 – 神智混亂、多夢、幻聽、幻覺
  6. 眼睛 – 視力模糊
  7. 皮膚 – 粗糙、搔癢、濕疹
  8. 泌尿系統 – 頻尿
  9. 牙齒 – 鬆軟、斷裂、牙周病、蛀牙

缺鈣怎麼辦?

日常飲食補充

根據衛福部建議國人鈣的攝取量

族群攝取量(mg)
孩童800-1000
青少年1200
成人1000
銀髮族1200

補鈣從飲食開始落實

品項單位 (mg/100g)
小魚乾2210
黑芝麻1354
小豆干685
起司573
板豆腐140
杏仁果133
鮮乳111
地瓜葉100
海帶87

補鈣也需要維生素D

補充鈣的同時也需要維生素D,維生素D可以促進小腸對鈣的吸收,維持骨骼格健康,也可以增強肌力、減少骨質流失,進而降低骨折的風險

維生素D的來源分成內生性與外生性

  • 內生性 : 體內的膽固醇前驅物,經陽光照射,生成維生素D3前驅物,再透過肝臟代謝與腎臟活化成維生素D3,陽光照射建議在下午或早晨裸露四肢不要擦防曬,每天照射30分鐘即可
  • 外生性 : 就是從飲食或營養補充品攝取,富含維生素D的食物包括肝臟、魚肝油、深海魚類(鮭魚、鮪魚、沙丁魚)、蛋黃、深綠色與紅黃色的蔬果,營養補充品則依照國人膳食營養素參考攝取量使用
族群攝取量 (ug/每天)
出生到1歲10
1-50歲10
50-70歲15
70歲以上15
懷孕期10
哺乳期10

補鈣的同時也要留住鈣質

正常的骨骼是由2/3鈣鹽與1/3骨膠原所組成,鈣在骨骼中就像大樓的鋼筋,而骨膠原則就像水泥,幫助留住鈣質,所以補充鈣的同時建議搭配使用鎂、鋅、銅、錳,4個參與骨骼形成重要的微量元素,更能夠留住鈣質

不良習慣反而流失更多鈣質

  1. 中斷補鈣 : 長期反覆使用補鈣產品,過程斷斷續續反而會加速骨質代謝,導致骨質疏鬆的程度可能會比沒有補充更嚴重,所以要持之以恆的攝取
  2. 重鹹飲食 : 根據研究,食用過多的鈉會與鈣產生共伴效應,造成鈣離子與鈉離子會隨著尿液一起排出體外
  3. 肉食主義 : 蛋白質食物大部分磷含量都蠻高的,身體食用過多的蛋白質會透過尿液將磷排出體外,而過程會連同鈣質一起排出
  4. 碳酸飲料 : 碳酸飲料也是高磷的飲品,把碳酸飲料當水,同樣也會流失鈣質
  5. 補鈣又補鐵 : 鐵質與鈣質在身體的吸收是競爭關係,同時攝取會影響鈣質的吸收,建議兩個營養素錯開始使用,不要在同一餐服用
  6. 咖啡 : 咖啡中有草酸,會跟鈣質結合而影響鈣質吸收,建議不要用拿鐵來當鈣質補充的來源

補鈣產品怎麼挑

種類鈣含量吸收率
碳酸鈣40%27%
磷酸鈣39%39%
海藻鈣32%39%
檸檬酸鈣21%21%
胺基酸螯合鈣15-18%80%
乳酸13%29%
葡萄糖酸鈣9%27%

從含量與吸收率評估下,可以選擇海藻與胺基酸螯合鈣,並且適合全素者

總結

預防勝於治療,從年輕我們應該要存好骨本,到了老年我們還能有好的牙齒與骨骼,享受美食跟旅行,我們可以從飲食、運動與曬太陽、搭配補充品各方面開始落實 !

聲明: 文章內容是依據現在資訊彙整而成,所有資訊與產品不能用於治療與治癒任何疾病,建議依照身體狀況,詢問專業醫療人士具體處理方案或處方,切勿拖延與濫用。

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