魚油好處

魚油好處?15個有科學證明魚油的功效

最近台灣民眾身體保健的意識抬頭,一年購買的保健食品足夠可以蓋滿半棟101大樓,魚油則是其中一個熱門的營養補充品,但魚油好處有哪些?有什麼營養價值?要怎麼挑選產品?

什麼是魚油

魚油是從魚類組織中萃取出來的脂肪,當中有大約有30%的ω3 (omega-3)與其餘70%則是由其他的脂肪組成,ω3在動物中主要由EPA和DHA兩種多元不飽和脂肪酸所組成,ω3對我們身體有很高的營養價值與好處,所以在營養保健品中,常常會聽到魚油這個選項。

魚油好處有哪些

魚油 V.S. 魚肝油

保護眼睛,鞏固牙齒,其實是魚肝油提供的營養價值,別再誤會了 !

魚油魚肝油
來源魚的脂肪萃取物魚的肝臟
成分ω3,包含DHA與EPA維生素A與D
營養價值抗發炎與調節血脂的作用視力與骨骼所需的營養素

魚油好處有哪些?

以下提供15個有科學佐證魚油中omega-3對於身體健康的好處並且附上學術參考資料

1.可以對抗憂鬱症與焦慮症

憂鬱症是目前常見的精神失調的疾病,症狀包括有心情悲傷、嗜睡與生活失去重心

焦慮症也是常見的精神疾病,它的臨床特徵是持續不斷的擔憂與緊張

有研究指出,經常攝取omega-3的食物,患有憂鬱症的機會比較低 (1,2),而且,憂鬱症與焦慮症的患者開始使用omega-3的補充產品,他們的症狀皆有改善(3, 4, 5)

omega-3在動物與植物中,個別分成DHA、EPA和ALA三種類型,其中以EPA對抗憂鬱症的效果最好(6),更有研究發現,EPA與一般抗憂鬱症的藥物有一樣抑制憂鬱症的效果(7)

2. 可以維持眼睛的健康

DHA是構成視網膜的主要成分

身體如果沒有攝取足夠的DHA,會出現視力相關的問題

研究顯示,黃斑部病變是造成眼睛損傷與失明的主要原因之一,而攝取足夠的DHA可以降低黃斑部病變的風險(8)

3.可以增進小孩視力與腦部發育

Omega-3對嬰兒的大腦生長與發育是很重要的

在頭腦中的多元不飽和脂肪酸40%是由DHA組成的,而眼睛則是60%是由DHA組成的

所以有研究發現,有餵食DHA強化配方產品的嬰兒,他的視力發展有比沒有餵食的嬰兒還好(9)

在懷孕期間普補充足夠Omega-3對孩子的好處有(10, 11, 12):

  • 提高智能發展
  • 提高社交與表達能力
  • 較少有行為障礙的問題
  • 降低發育遲緩的風險
  • 降低過動症、自閉症與腦性麻痺的風險
  • 可以減輕小孩過動症的症狀

4.可以減輕小孩過動症的症狀

過動症是一種精神無法集中、多動與衝動的行為障礙

幾個研究發現,過動症患者血液中的Omega-3含量比健康的人低(13, 14)

Omega-3可以改善患者注意力不集中,也可以降低多動,衝動,躁動和攻擊性的發生(15, 16, 17, 18)

5.可以改善心臟疾病

有研究人員觀察到,經常食用魚類的社區民眾,他們患有心臟疾病的機率比較低(19, 20),後來發現是與他們Omega-3的攝取量有關(19)

隨後研究指出Omega-3對心臟健康的好處

  • 三酸甘油脂 : Omega-3可以降低15-30%的三酸甘油脂(20, 21, 22)
  • 血壓 : Omega-3可以降低高血壓患者的血壓(20, 23)
  • 好的膽固醇HDL : Omega-3可以提高好的膽固醇HDL的比例(24, 25)

6.可以減緩代謝症候群的症狀

代謝症候群包含有,腹部肥胖、高血壓、胰島素阻抗、高三酸高油脂和較少比例好的膽固醇HDL

這是現在常見的文明症狀,也提高了患有心臟病與糖尿病的機率

而Omega-3可以改善代謝症候群的胰島素阻抗、發炎與減少心臟疾病的危險因素(26, 27 28)

7.可以抵抗發炎反應

發炎是我們身體對抗感染與傷害的自然反應

但是,身體沒有受到感染與傷害,而長時間處於發炎的狀態,稱為慢性炎症(chronic inflammation),容易造成心臟方面的疾病

Omega-3則可以減少產生誘發身體發炎反應的訊號分子,來降低身體的發炎反應(29, 30)

8.可以抵抗自體免疫疾病

自體免疫病是指身體的免疫系統攻擊自己健康的細胞所造成的疾病

第一型的糖尿病是其中1個典型的例子,免疫系統攻擊胰臟中產生胰島素的細胞而發病

研究顯示,在小孩出生的第一年補充足夠的Omega-3,可以降低小孩未來患有第一型糖尿病的機會(31, 32, 33)

Omega-3也可以幫助改善其他自體免疾病,包括有紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎與牛皮癬(34, 35, 36)

9.可以改善精神疾病

有觀察到一個現象,有精神疾病的患者,他的血液中的Omega-3含量是低的

研究指出,攝取Omega-3補充品可以降低精神精神分裂症與躁鬱症患者情緒的波動與復發的頻率(37, 38, 39)

10.可以改善兒童哮喘

哮喘是一種慢性的肺部疾病,症狀上有咳嗽、呼吸急促誒喘息

嚴重的哮喘發是非常危險的,成因是肺部的支氣管發炎與與腫脹造成的

研究顯示,小孩與年輕人食用Omega-3會患有哮喘機率較低(40, 41)

11.可以降低脂肪肝

非酒精性脂肪肝已成為現在的文明病,Omega-3補充產品可以減少非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪與改善發炎症狀(42, 43)

12.可以維持骨骼與關節的健康

骨質疏鬆與關節炎是常見的骨骼方面的疾病

研究指出,Omega-3可以透過增加骨頭中的鈣含量來提高骨骼強度,進而降低骨質疏鬆的發生率(44, 45)

Omega-3也可以改善關節炎,服用omega-3補充產品的患者減輕了關節疼痛,增強了握力

13.可以減輕月經疼痛

經痛發生在女性的腹部與骨盆的位置,也經常延伸到下背與大腿,嚴重疼痛的話甚至會影響生活品質

目前已有研究證明,平時攝取足夠的omega-3發生經痛的情況較輕微(46, 47)

14.可以改善睡眠品質

良好的睡眠品質會影響身體的健康狀態,目前已經也有研究說明了,肥胖、糖尿病與憂鬱症部分的成因跟睡眠不足有關

另外也有觀察到,身體的DHA含量低,他體內跟睡眠有關的退黑激素也是低

有研究指出了,兒童與成人攝取足夠的omega-3是可以增加睡眠的時間與品質(48, 49)

15.可以保持皮膚健康

DHA是組成人體皮膚細胞膜的重要結構,而健康細胞膜的皮膚看起來柔軟、濕潤與沒有皺紋

EPA對皮膚的好處可以(50, 51) : 

  • 管理皮膚油脂與水分的平衡
  • 防止毛囊過度角質化
  • 預防皮膚老化
  • 減少粉刺形成
  • 避免在陽光曝曬後皮膚的膠原蛋白流失

魚油攝取量

不同族群建議攝取量如下:

基礎保健-omega-3 1000 mg/天

孕期補充-omega-3 2000-3000 mg/天 或 DHA 200-300 mg/天

三高族群補充-omega-3 2000-3000 mg/天

常見魚類常見魚類DHA和EPA含量

單位魚的種類DHA(mg)EPA(mg)
每100公克鯖魚(煎)43852580
每100公克秋刀魚29011665
每100公克黃魚812526
每100公克紅肉鮭魚切片687183
每100公克香魚547280
每100公克鱸魚10893
每100公克鮪魚生魚片296
參考資料 : 衛生福利部食品藥物管理署

魚油注意事項

這些族群不適合吃魚油

  1. 凝血功能不完全者
  2. 服用阿斯匹靈者
  3. 近期開刀者
  4. 對海鮮過敏者

因為魚油有抗凝血與抗發炎的功效,所以凝血功能不完全者、服用阿斯匹靈者與近期開刀者吃魚油可能會加重出血的機會,若要服用請先向專業醫師諮詢

如何挑選魚油產品

1.來源 : 海洋食物鏈中,在上層的大型魚類會累積較多的重金屬,所以盡量挑選在食物鏈下游的小型魚所萃取的魚油產品

2.濃度 : 我們食用魚油的產品目的是為了補充身體缺乏的DHA與EPA,因此挑選產品時應著重在商品的DHA與EPA的濃度高低,不是越大顆的魚油有效成分就越高

3.產品吸收的形式 : 市面上魚油產品依照萃取提煉的方式可以分成rTG 型、TG 型、EE 型三種型式

rTG 型TG 型EE 型
DHA+EPA濃度
吸收率
成本一般

總結

魚油對我們身體帶來許多好處,但還是得依照目前身體的需求,攝取到建議量,並且搭配均衡飲食與運動,才能有健康的身體狀態

聲明: 文章內容是依據現在資訊彙整而成,所有資訊與產品不能用於治療與治癒任何疾病,建議依照身體狀況,詢問專業醫療人士具體處理方案或處方,切勿拖延與濫用。

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